나이가 들수록 더 많이 필요한 9가지 필수 영양소

"칼슘은 뼈 건강, 신경 기능 및 근육 운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다"라고 Levine은 설명합니다. "이것은 골감소증 및 골다공증, 연령 관련 뼈 손실의 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 충분한 칼슘을 흡수할 수 없기 때문에 폐경 후 여성에서 더 높습니다."

충분한 섭취 방법: 성인은 하루에 1,200mg을 섭취해야 하며 유제품, 잎채소, 부드러운 뼈가 있는 생선 통조림을 통해 이를 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다. 탈지유 한 컵과 요구르트 한 컵에는 각각 300mg이 들어 있습니다. 녹색 채소 1컵에는 40~100mg이 함유되어 있습니다. 칼슘 보충제를 복용하는 것이 좋은 생각인지에 대한 연구는 여전히 혼합되어 있으며, 일부 연구에서는 이를 동맥에 칼슘 축적 위험이 증가할 가능성이 있다고 주장합니다.

"보충제에 대한 나의 느낌은 그것이 실제로 두 번째 방어선이 되어야 한다는 것입니다"라고 Sesso는 말합니다. "식이 요법을 통해 칼슘을 섭취한다면 그것이 항상 선호되는 최선의 방법입니다." 보충제를 섭취할 경우, 이상적으로는 음식을 통해 매일 칼슘을 섭취할 수 있도록 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.

그리고 종합 비타민제를 복용하고 있다면 과용하지 않도록 확인하세요. Sesso는 "많은 보충제가 최대 1,000mg 이상까지 올라갑니다"라고 말합니다. "나에게는 그 수치가 너무 높은 것 같습니다. 대부분의 일반적인 종합 비타민제는 400~600mg을 함유하고 있으며 이는 일반적으로 적당량 이상입니다."

단백질은 근육을 형성하고 점진적인 근육 손실인 근육 감소증의 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 감소증은 빠르면 40대에 시작되어 그 이후에도 매년 계속됩니다. "연구에 따르면 노인들은 근육량을 보존하고 질병 회복을 촉진하며 특정 삶의 질을 유지하기 위해 젊은 성인보다 더 많은 식이 단백질이 필요하다는 것이 밝혀졌습니다."라고 Moore는 말합니다. 그녀는 단백질이 우리 몸이 세포 성장과 회복을 지원하는 데 필요한 필수 아미노산을 제공한다고 덧붙였습니다.

적절한 단백질은 또한 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 단백질 섭취 시기가 중요하다고 합니다. AARP의 The Whole Body Reset에 따르면, 연구에 따르면 아침에 단백질을 섭취하고 점심과 저녁에 같은 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

충분히 섭취하는 방법: Levine은 하루에 체중 1kg당 1.2~2.0g을 목표로 삼으라고 말합니다. 다양한 동물성 및 식물성 제품을 통해 이 정도를 얻을 수 있습니다. 3.5온스의 뼈 없는 닭 가슴살에는 30그램의 단백질이 들어 있고, 6온스의 그릭 요거트에는 17그램, 두부 반 컵에는 10그램, 조리된 콩류 반 컵에는 6~10그램이 들어 있습니다.

우리 몸은 약 60%가 물로 이루어져 있습니다. 하지만 나이가 들수록 술을 덜 마시는 경향이 있습니다. Shafipour는 "나이가 많은 사람들의 경우 갈증이 덜해지는 경우도 있습니다."라고 말합니다. 그는 이것이 70대 이후에 발생하는 경향이 있다고 말합니다. 나이가 들수록 탈수증에 걸릴 위험이 높아진다고 그는 덧붙였습니다. "노인들이 탈수증을 겪고 현기증이 나고 넘어지기 쉬운 등의 현상을 많이 볼 수 있습니다."

충분한 양을 섭취하는 방법: Shafipour는 성인이 체중(파운드)을 2로 나누고 매일 그 만큼의 물을 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 120파운드의 사람은 하루에 약 60온스가 필요합니다. "그리고 한 번만 마시지 말고 하루 종일 마셔야 합니다." 수박, 오이 등 수성 과일과 채소, 수프를 섭취하면 이 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 섭취하는 물의 양에 대한 권장 사항은 다를 수 있습니다. 자세한 내용은 "정말 하루에 8잔의 물이 필요한가요?"를 참조하세요.

에이미 폭스의 원팬 연어와 야채

연어는 셀레늄과 같은 항산화 성분을 함유하고 있기 때문에 노인들에게 훌륭한 음식입니다. 인, 아연 및 칼륨을 포함한 기타 미네랄; 비타민 B 그룹 - 리보플라빈, 니아신, 티아민, B6, 엽산 및 B12.

이 조리법은 쉽고 다양합니다. 틸라피아나 송어 등 껍질이 벗겨지는 다른 생선으로 바꾸거나 야채를 냉장고나 상점에 있는 재료로 바꾸세요. 더 풍성한 식사를 위해 얇게 썬 고구마를 베이킹 시트에 추가해 보세요.